Artículo Publicado en HarvardT.H. Chan School of Public Health.
Introducción
Al principio existía el agua: abundante, refrescante, que proporciona todo lo que el cuerpo necesita para reponer los líquidos que pierde. Los seres humanos confiaron en ella como única bebida durante millones de años. La leche vino después, con la llegada de la agricultura y la domesticación de los animales. Luego, la cerveza, el vino, el café y el té, que se beben tanto por su sabor y placer como por los líquidos que proporcionan. Los recién llegados -bebidas refrescantes, deportivas y energéticas, etc.- ofrecen hidratación, pero con una fuerte dosis de calorías innecesarias que el cuerpo puede tener dificultades para regular.
Con tantas opciones, todas con efectos diferentes y a veces inesperados sobre la salud, es fácil confundirse sobre las “mejores” bebidas para la salud. Esto llevó a un grupo de expertos en nutrición de todo Estados Unidos a formar el Panel de Orientación sobre Bebidas, de carácter independiente. Estos seis investigadores, entre los que se encuentra el Dr. Walter C. Willett, del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, revisaron las pruebas sobre las bebidas y la salud y clasificaron las categorías de bebidas en seis niveles, en función de las calorías aportadas, la contribución a la ingesta de energía y nutrientes esenciales, y las pruebas de los efectos positivos y negativos sobre la salud. (1) ¿La ganadora? El agua. Pero eso no significa que el agua sea la única bebida buena para la salud, ni que todo el mundo deba beber ocho vasos de agua al día.
Directrices sobre bebidas de los expertos
El Panel de Orientación sobre Bebidas destiló sus consejos en una jarra de seis niveles, de forma parecida a como lo han hecho los expertos en alimentación con la pirámide alimenticia. El grupo publicó sus recomendaciones en el número de marzo de 2006 de la revista American Journal of Clinical Nutrition. He aquí una descripción de cada nivel:
Nivel 1: Agua
El agua proporciona todo lo que el cuerpo necesita -H2O puro- para reponer los líquidos perdidos a través del metabolismo, la respiración, la transpiración y la eliminación de residuos. Es la bebida perfecta para calmar la sed y rehidratar el organismo. Cuando sale del grifo, cuesta una fracción de céntimo por vaso. El agua debe ser la bebida a la que recurras la mayor parte del tiempo.
Es imposible establecer un requisito único sobre la cantidad de agua que el hipotético estadounidense medio necesita cada día. La cantidad que se necesita depende de la cantidad que se come, del tiempo que haga y de la actividad que se realice. Por ello, en lugar de establecer una estimación de las necesidades medias de agua, como ha hecho con otros nutrientes, el Instituto de Medicina ha fijado una ingesta adecuada de 125 onzas (unos 15 vasos) para los hombres y 91 onzas para las mujeres (unos 11 vasos). (5) Obsérvese que no se trata de un objetivo diario, sino de una guía general. En la mayoría de las personas, alrededor del 80% de esto proviene de las bebidas; el resto proviene de los alimentos. En cuanto al consejo nutricional tan repetido de “beber ocho vasos de agua cada día”, hay pocas pruebas que lo respalden, pero sería una forma excelente de satisfacer la mayor parte de las necesidades de líquidos de una persona.
Nivel 2: Té y café
Después del agua, el té y el café son las dos bebidas más consumidas en el planeta. Tomadas al natural, son bebidas sin calorías que rebosan de antioxidantes, flavonoides y otras sustancias biológicamente activas que pueden ser buenas para la salud. El té verde, especialmente la variedad fuerte que se sirve en Japón, ha recibido atención por su posible papel en la protección contra las enfermedades del corazón, mientras que el café puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. (2, 3) Se necesitan más investigaciones sobre los beneficios para la salud del té y el café, pero una cosa es segura: La adición de nata, azúcar, nata montada y aromatizantes puede hacer que el café o el té pasen de ser una bebida saludable a una no tan saludable. Por ejemplo, un Frappuccino de 16 onzas de menta con crema batida de chocolate contiene 470 calorías. Esta bebida (que en realidad es más bien un postre) contiene 12 gramos de grasas saturadas -casi el equivalente a un día- y 71 gramos de azúcar, lo que equivale a 17 cucharaditas de azúcar. (4) Tenga en cuenta que, en el caso de las mujeres embarazadas, aún no se ha decidido si un consumo elevado de café o cafeína aumenta el riesgo de aborto, pero parece prudente limitar las bebidas con cafeína a una taza al día. Más información sobre el café y la salud.
Nivel 3: Leche baja en grasa y desnatada y bebidas de soja
Para los niños, la leche es una fuente clave de calcio y vitamina D. La leche de soja enriquecida es una buena fuente alternativa de calcio y vitamina D para los que prefieren no beber leche de vaca. Ambas son también buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes esenciales. La leche baja en grasa, que se vende como leche al 1% o al 1,5%, o la leche desnatada, que prácticamente no tiene grasa, son las mejores opciones porque contienen mucha menos grasa saturada que la leche reducida en grasa o la leche entera, que contienen un 2% y un 4% de grasa láctea, respectivamente. Incluso la leche baja en grasa tiene muchas calorías, y un consumo elevado puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y de ovarios (para más información, consulte el artículo de The Nutrition Source Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?) Por lo tanto, lo mejor para los adultos es limitar la leche (y todos los productos lácteos) a un vaso o dos al día; menos está bien, siempre que se obtenga suficiente calcio de otras fuentes. En el caso de los niños en crecimiento, la cantidad ideal de leche y calcio está menos clara, pero no sobrepasar los dos vasos de leche al día parece proporcionar una nutrición suficiente sin ser excesiva.
Nivel 4: Bebidas sin calorías
Los llamados refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas se endulzan con edulcorantes artificiales sin calorías, como el aspartamo (Equal®, NutraSweet®, otros), la sacarina (Sweet’N Low®, Necta Sweet®, otros) o la sucralosa (Splenda®); una nueva adición al mercado son las bebidas endulzadas con estevia, un edulcorante sin calorías elaborado a partir de las hojas de un arbusto sudamericano y centroamericano. Estas bebidas dietéticas son una mejor opción que los refrescos azucarados porque tienen menos calorías. Pero la posibilidad de que contribuyan al aumento de peso sugiere que no son una alternativa inocua al agua, y que deben tomarse como un capricho ocasional más que como una bebida diaria. Para quienes les resulte difícil renunciar a los refrescos con todas las calorías, pueden ser útiles para hacer la transición a bebidas más saludables, como puede hacer un parche de nicotina para los fumadores.
Nivel 5: Bebidas calóricas con algunos nutrientes
Esta categoría incluye los zumos de frutas, los zumos de verduras, la leche entera, las bebidas deportivas, las aguas vitaminadas y las bebidas alcohólicas. Cada una tiene sus ventajas y desventajas. El zumo de fruta al cien por cien tiene la mayoría de los nutrientes de la propia fruta, pero suele aportar más energía. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan no más de una ración (4 onzas) de zumo de fruta al 100% como parte de la ingesta diaria de fruta. Los batidos de frutas suelen tener muchas calorías, por lo que no se recomiendan como bebidas diarias. El zumo de verduras es una alternativa menos calórica al zumo de frutas, pero puede contener mucho sodio. La leche entera es una buena fuente de calcio y vitamina D, pero tiene casi el doble de calorías que la leche desnatada. La leche entera es también una fuente importante de grasas saturadas, con 4,5 gramos por vaso. Las bebidas deportivas tienen menos calorías que los refrescos y ofrecen pequeñas cantidades de sodio, cloro y potasio. No las necesitan los deportistas ocasionales ni los que caminan a diario. Los únicos que realmente las necesitan son los atletas de resistencia que hacen ejercicio durante más de una hora seguida y que sudan mucho. Las aguas vitaminadas, por su parte, no son necesarias para nadie que tome un multivitamínico diario, y añadir vitaminas a una bebida azucarada no la convierte en una opción saludable. El alcohol puede tener beneficios para algunos, pero puede ser peligroso para otros, y se han escrito libros enteros sobre el tema (para más información, consulte el artículo de The Nutrition Source Alcohol: Balancing Risks and Benefits).
Nivel 6: Bebidas endulzadas con calorías
El Panel de Orientación sobre Bebidas dio su designación de “menos recomendadas” a las bebidas que están endulzadas con azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa u otros edulcorantes de alto contenido calórico y que tienen pocos otros nutrientes. Entre ellas están los refrescos con y sin gas, las bebidas de frutas, la limonada y otros “ades”. Se les da el visto bueno como bebida diaria porque aportan muchas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. El consumo habitual de estas bebidas puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2. Los batidos de frutas, muchas bebidas de café y té de sabores y algunas de las llamadas bebidas energéticas también entran en esta categoría. (Para obtener una guía práctica sobre las calorías y el azúcar de las bebidas más populares, consulte la sección “¿Qué tan dulce es?” en The Nutrition Source).